《改變自己並不難！告別懶散，找回積極自我》讀後感：立即行動！改善拖延的簡單步驟
面對拖延症時，我們往往覺得問題難以克服。
然而，《改變自己並不難！告別懶散，找回積極自我》這本書提出了一些具體的策略，讓我們能夠有效地打破拖延的習慣，並且逐漸找回積極的生活態度。
作者渡部椪在書籍的一開始就因為自己的小失誤而造成了一些損失：因為自己的不注意，在同一天裡安排了兩個行程，並且是聚會的前一天才發現！不得已向其中一方推拒後，對方非常生氣，不僅聚會不成，也刪除了好友。
其實，這是一個非常小的動作就可以避免的事情：敲定行程後，立刻輸入或寫入行事曆當中，就可以避免這個情況。
或許有人會覺得書中所言不過是朋友的聚會，有那麼嚴重嗎？但如果今天是公司的會議、或是接待外賓時所發生的失誤，是不是可能會因此有些損失，誰也無法保證。
拖延症，就是生活中諸多小小「沒有馬上做的事情」，已經在每日的生活流程中造成堵塞淤積，讓我們覺得生活窒礙難行。
要改變這樣的生活模式，其實也不難，就是「馬上做事情」。然而，這個馬上，如果是出於衝動，往往可能導致半途而廢的後果。
就像減肥，剛開始的時候很有幹勁，想要一口氣又節食又積極運動，但往往堅持不了三天，就宣告放棄。
書中，作者用幾個步驟，改善自己什麼事情都「晚點再做」的習慣，建立起一個簡單而易執行的正向循環。
這些步驟分別是：
有意識地覺察生活中的「晚點再說」
很多時候，我們的拖延來自於「不自覺」。
不自覺地躺在沙發上，滑起手機；或是不自覺地打開電視，其實也沒在看。
我們以為會花掉很多時間的項目，其實都沒有我們的「不自覺」所耗去的時間多。
如果我們真的有在這些事情裡面獲得休息也就算了，但通常是越滑越累。不僅沒有休息到，而因為花了很多時間而開始責怪自己。
而要打破這個迴圈，我們可以做的第一步就是「覺察自己的拖延」。
什麼時候會特別愛拖呢？是這件事情本來就不是我們想做的嗎？還是這個時候自己已經特別累了呢？
我們先發現有這個狀況後，才可以改善它。如果只是無意識地一直拖延，恐怕也很難找到改善的方法。
可以當場、立刻做的事情，要馬上執行
一個任務的完成通常需要很多步驟，但如果有「當場」「立刻做」的步驟，就請馬上執行。
舉例來說，用餐完的碗盤，可以馬上洗好。又像是購物完回家，可以馬上把新的東西打開歸位，包裝丟掉。
或是像作者最初犯下的小失誤，其實也只是沒有在敲定好行程後，馬上把寫入自己的行事曆中。
這些很多很多的「馬上行動」，累積下來，就成為堵住行動流程的阻礙。當我們作事作到一半，總是一下子要再去處理這個，一下子要再去處理那個，就像開車時停停走走、不時踩煞車般讓人心生煩躁，就更容易把好不容易產生行動的動力，又消耗殆盡了。
休息一下，加倍辛勞
每當我們工作了一天，回到家中，看到家裡還有一堆家事要處理時，難免會忍不住想要先休息一下。
但往往就是這樣的心情和行為，讓我們坐在沙發上（或躺在床上）開始滑手機、看電視，不知不覺又是兩、三個小時過去了。
我們身體的疲累沒有得到舒緩，心情反而因為還有一堆事情沒做又浪費時間而變得更差了。
要克服這樣的心情，重新凝聚起行動的動力，是需要加倍的努力與意志力。
因此，倒不如趁著自己還有動力的時候，把要作的事情一股作氣地作完吧！
如果真的很累、不想花費太多時間，就設定一個 10 分鐘的鬧鐘：時間到就收手，讓自己往下一個目標前進。
10 分鐘感覺很短，但由於知道只需要衝刺這 10 分鐘，反而讓效率加倍，事情就在不知不覺中做完。
用「預備~起」轉換心情
書中，作者有一次和朋友聊天時，聊到了這個轉換心情的辦法。
一開始是朋友為了激起孩子的動力、像是競賽一般的用了這個辦法，但後來發現自己也將懶散的心情轉換成了開始執行的動力。
同樣的道理，在〈《五秒法則》讀後感：行動帶來改變，與其想，不如衝吧〉中，則是在腦中模擬火箭發射的情境：自己就是蓄勢待發的火箭，倒數「5、4、3、2、1」後開始行動。
這個方法看起來好像很無用，但卻可以有效地啟動我們的心情，調整為行動模式。
想像自己像火箭一樣倒數完後就發射，不僅可以把轉換心情，同時也避免了藉由準備來逃避的心理。
想要盡善盡美是我們的本性，但也要覺察自己是否是把「準備」當作藉口，來逃避「行動」。背後的原因，可能是害怕失敗，可能其實並不想執行。無論何者，找出關鍵的原因，才是我們省思內在的最主要目的。
提早準備，把大任務切分成小行動
近年來，討論個人習慣養成的經典書籍《原子習慣》仍在持續延燒。《原子習慣》利用每日累積的小行動，幫助人們看似緩慢，卻能幾近無痛地持續前進。
道理雖然簡單，但是實際執行起來卻會發現，我們平常以為的小行動，其實很多時候已經是「大行動」了。
在我執行的實際體會上，一個需要二個動作以上的行動，其實就已經算是大行動。
尤其如果是要新增一個新的習慣，真的只要從最小的行動開始。
我們的目標並非是一次就成功建立新習慣，而建立一個可以長期執行的好習慣。
藉由改變環境來改善 / 提升行動
有時候，一個簡單的小動作就可以有效地提升或改善行動。
作者發現自己在客廳看電視的姿勢太舒適了，反而讓她變成沙發馬鈴薯，不知不覺間就躺在上面 2-3 個小時。
因此她決定把沙發轉個方向，讓自己看電視的時候需要扭著身子看。這個不舒服的姿勢順利地改善了她一坐下看電視就忘了起身的壞習慣。
同理，現在市面上有一種「美姿椅」，設計簡單，材質也僅是塑膠。主打的並非讓人坐在上面有多舒適，而是藉由這個看起來一般的椅子，讓我們坐了一段時間後自動地起身走走，活動筋骨。
相較於多數人體工學椅的強調支撐，這張椅子的著眼點顯然不是讓我們坐在上面感到舒適，而是讓坐的人可以自動地起身，不再久坐。
相較讓自己舒服的椅子，這種「讓人沒那麼舒服」的椅子，或許在改善「久坐」的習慣上，可以表得更加出色。
讀完之後…
這本書是以漫畫的形式表現，簡單易讀，可以快速地看完。
書中的例子，讓我重新思考了自己的生活習慣，尤其是那些不知不覺中積累的拖延行為。
書中所提到的「覺察自己的拖延」對我來說特別有共鳴，因為我經常在無意識中花費大量時間在不重要的事情上，卻忽略了當下其實可以馬上完成的任務。
這種對時間的不自覺浪費，常常讓我感到壓力倍增。讀完這本書後，我決定開始實踐書中的一些建議，像是「立刻行動」和「預備~起」的心情轉換技巧。
這些方法看似簡單，但它們能夠有效地幫助我打破拖延的循環，逐步建立更積極且高效的生活方式。
《改變自己並不難！告別懶散，找回積極自我》
作者：渡部椪
出版社：台灣角川
出版日期：2021/03/04
博客來購書連結：https://www.books.com.tw/products/0010879279?sloc=main
